8—10岁的儿童宜用相当于体重三分之一的负荷;12—13岁的少年宜用相当于体重三分之二的负荷。这样做，肌肉不会紧张到极限，完成动作时可以让肌肉协调地进行工作。有利于少儿学习正确的动作。这个年龄段的训练可适当选用负重不大的练习，如石块、实心球、哑铃、杠铃练习上、下肢，肋木、体操凳练习腰腹，各种跳跃及球类、简单的技巧和双人练习全身等。

　　8—13岁，力量练习的最大负荷重量可达本人最大力量的百分之八十以上。改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性、灵活性的练习结合在一起，以使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。

　　选用训练手段时，不宜采用发展专门性力量的练习器进行单关节的训练，而应多做多关节、或全身大部分部位的练习，并在训练过程中要注意安排伸展肢体的体操练习。例如，跳跃练习可以改善肌肉的内协调和肌间协调，耐力性的反复跑可以减少体内脂肪，有助于肌肉力量的发挥，增进健康。

　　13—15岁阶段，较多地采用最大负荷40—60%的负重量，完成动作时尽可能用最快的速度进行，从而提高速度力量。这一时期少儿身高明显增高，采用对脊柱有较大影响的练习，尤其从高处跳下的练习，应小心。

　　练习以动力性练习为主，但在局部肌肉的力量训练中逐渐加入一定数量的静力练习。此阶段可大量选用双人、多人的练习，以及哑铃、轻杠铃、轻器械的负重等具体手段。

　　16—18岁阶段，在避免产生运动损伤的前提下，可逐渐地给予最大的负荷重量，动力性练习与静力性练习的比例可为3：1。此年龄段内重复中等大的重量，能增大肌肉的体积、发展速度力量、促使力量耐力得到发展，从而提高绝对力量。这对掌握合乎技术规格的动作有较大的意义。

　　可采用杠铃挺举，负重量120%，2—3组，每组重复2—3次;抓负重量100%，2—3组，每组重复4—6次;推负重量100%，2—3组，每组重复4—6次;负铃深蹲负重120%，2—3组，每组重复2—4次;负铃下蹲跳起负重50%，2—3组，每组重复4—6次;负铃连续跳负重80%，2—3次，每组重复40—60次。

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